如何与“习得性无助”良好共存

在结束了三年的疫情之后，人们起初以为会回到之前那种歌舞升平，幸福感爆棚的美好时光，然而，在短暂的经济回弹后，迎来的是社会性焦虑的蔓延。

经济下行，收入紧缩，头部企业纷纷大规模裁员，失业后再就业困难。同期，国内产业结构调整，医疗，教育，房地产重磅政策紧密出台，一时间人人自危，不知何去何从。“躺平”一词出现的频率越来越高。

“躺平”一词的背后，有一个更专业的心理学词汇——习得性无助。

“习得性无助”，来源于1967年心理学家赛利格曼的一个心理实验。他将一只狗关在笼子里，每一次蜂鸣器响便伴随电击，起初狗会疯狂挣扎，痛苦嚎叫，但因为无法逃脱，只能承受电击。这个实验每天一个小时，连续7天。一周后，当蜂鸣器声音响起时，狗狗已经放弃挣扎。更长一段时间后，打开笼门，当蜂鸣器响起时，即便没有电击，狗狗也不会挣扎逃跑，并且自动表现出被电击的状态。后来，赛利格曼在人的身上也做了类似实验，证明习得性无助在人的身上也真实存在。

实验表明，当有机体在经历了某种学习后，在认知及情感上会出现消极负面状态。

也就是说，当一个人长期处在逆境之中，多次做出改变的努力，但仍无法改变，便会产生强烈的无奈、无助、失望、绝望等消极感觉，从而影响认知，变得自暴自弃。

赛利格曼将这种消极感的产生分为四个情境。

第一情境，努力尝试阶段。

此时个体的心理仍处于健康向上的阶段，希望通过不断努力尝试找到方法，走出低谷或弥补错误。但多次尝试收效甚微，产生挫败感和失落感。

第二情境，外归因阶段。

个体发现即便是自己再努力，也无法掌控事情的发展，或改变结果。产生“自己始终无法控制行为结果”的认知。

第三情境，自我否定阶段。

陷入低自我价值低自尊的自我贬低状态。即找不到努力的方向，也无法控制外部环境的发展改变，对自己的能力及价值产生身上怀疑。

第四情境，认知重构阶段。

自己主观条件和外部环境都没有能力改变，对努力改变绝望，只能被动接受。造成认知损伤和行为层面放弃。

对于以上的描述你是否觉得熟悉呢？

当“我”被公司裁员了，我首先怀疑是不是我的能力出现问题，以致公司认为我无法带来价值。但是我不认可，我努力去寻找新工作，来证明我对自己的价值判断。

但是市场环境不好，找了半年，投了几百份简历，都无法通过面试，我发现即便我很努力的找工作，也尝试了很多新的工作岗位，也降低了薪酬要求，但是市场上与我相同技能的人太多了，而招聘的单位太少，不是我努力就能找到新工作，而且相比较起来，我确实没有竞争力，能力没有自己想得那么强。

于是我也学习开淘宝店，抖音卖货，做小红书，但是各平台都需要时间和流量的积累，并且粉丝是需要花钱买的。我又尝试应聘送外卖但身体不能承受，做兼职被骗了好几次，咬牙去参加各大医药公司招募的试药，连指标都抢不到。

我陷入深深的绝望中，我已经放低自己的自尊，做各种尝试了，仍然没有一个地方可以证明我的价值，我周围的朋友都可以有自己的工作，而我做什么都无法成功，与他们相比，证明我就是没有能力的，也没有价值，就是一个失败者。对于我这样一个一事无成的人，努力也没有什么用，所以还是选择躺平吧，能过一天是一天。

你看，现实中你是否也有过类似的经历呢，这就是习得性无助。当你学习到的都是自己无力改变的负面知识，在认知上就会形成“我不行”“我没办法”“只能这样”的信念，对于生活中出现的挫折，便会连尝试改变的想法都没有，就直接选择放弃了。

习得性无助，与抑郁紧密相连。

习得性无助，无处不在。

A. 消极防御机制

佛洛依德将人分成超我，自我，本我三部分，自我是用来协调超我和本我的关系，当我们的超我和本我意识相差甚远，为了避免我们因过于理想化或过于随心所欲造成的无法承受的痛苦或伤害，所以自我出于对生命的保护，便会选择一种保守的中间状态。“没有希望便没有失望”正是对“躺平”最好的解释。防御性悲观，是一种非常有效的自我保护、降低焦虑的认知策略。

B. 他人不恰当评价方式

习得性无助，是一种深层的绝望。而这种绝望，不仅来自于自我的归因，也来自于他人长期的贬低性评价。例如：你的父母一直说你不如别人；你的领导一直认为你就是打杂的；你的伴侣认为你就是什么都不会……

当努力不被人看到，甚至是误解时，假以时日，便会失去努力的动力，从而认同他人给予的不恰当评价；或者将自己孤立起来，避免受到伤害。

C. 原生家庭创伤

我们每个人发掘自我，认识社会的技能，都是从原生家庭学习而来。父母的焦虑及压力会不自觉地转移给孩子。有的孩子从小被各种家庭规条束缚，不会反抗，养成了逆来顺受的性格；有的父母教育方法传统落后，认为谦虚是美德，所以到处宣扬自己孩子无能，夸赞别人的孩子，造成孩子胆小懦弱，自我怀疑，不敢面对挑战。

当家长屡屡站在自己的角度思考，还一再宣称“我是为了他好”的时候，孩子的自主意识被强行剥夺，“好”实则将孩子推向痛苦的深渊。       

D. 对外界的错误认知

有些时候，我们过于理想化，对即将发生的事情准备不足，或者对自身能力认识不清，当挫折发生时，便会陷入无法应对的境界。从而产生无助、绝望。

A. 无条件接纳

当我们身处逆境，而又无力反转，不如便在逆境里停下来，喘口气，仔细看看身边的风景。也许当你心静下来的时候，便会有不一样的感悟。坦然承认自己的能力不足，也是一种勇气。不是所有的美好都只存在于正向的世界里，好风景无处不在。

就像是失业了找不到工作，那我们可以停下疯狂找工作的行为，接受就业困难的事实。去学习一些新技能，或者去参与一场陌生人组成的社交活动，让自己从紧张惊恐中放松下来。将失业当成是人生的一段经历，接受现状而不是急于摆脱。当你不再惊慌恐惧，客观感受自我与世界时，便不会产生绝望。

同样是接纳，“无条件接纳”是正向的，平和地接纳，“习得性无助”是负向的，被迫地接纳。

B. 自我价值成长

当你的努力或者思想没有被认可时，并不代表自己的能力不行。对自我的评价不依赖于他人评价，是自我成长的关键。还要保持一颗坚定、坚强的心。一个内心富有的人，眼里的世界都是丰富多彩的，哪怕乌云密布，也会停下脚步，欣赏不一样的云彩。

真正了解自己的，只有自己。

“习得性无助”是在无意识下习得的，伴随一生，无法远离。只有不断提升自我价值感，客观评价自己，才能走出负能量的深渊。

C. 关注此时此刻

也许我们可以把目标放小一点，近一点，关注我们最容易达成的部分。积跬步以行千里，虽然小事情可能对于整体的希望来说是微不足道的，但是会带来成就感及快乐。一个人有了好心情，做起事情来便会多出很多创意及力气，也许会有出人意料的收获。

还是拿失业这件事来说，当我们去寻找下一份工作之前，先仔细回想过往的工作经历，编撰一份漂亮的简历，书写自己的成功。既是一种对自我的肯定，也是一个客观分析原因的契机。

将终极目标分解成逐级目标或若干个元素目标，有助于提升整体目标完成的可能性，也会提升成就感及幸福感，避免因最终结果不理想而进入习得性无助的绝望陷阱。

人生总是起起落落，有高潮有低谷，我们无法阻止“习得性无助”来袭，但也要相信自己有对抗的能力。只要不断修炼内心的坚强，就一定会穿越逆境，向阳而生。